"La maggior parte delle situazioni in cui ci mettiamo
non si sarebbero mai spinte così lontano se non le avessimo aiutate"
José Saramago

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Se hai sempre lottato con il tuo peso, potresti ricorrere all’ennesima nuova dieta per aiutarti a dimagrire. Quindi cosa accadrà? Ti rivolgi a dottori “controllori del peso”? Dieta Paleo? Dieta Jenny Craig? Dieta con pochi carboidrati e tante proteine?
Alcuni autorevoli nutrizionisti dicono che piuttosto che saltare sull'ultimo carrozzone o trend dietetico, è tempo di considerare di adottare una "dieta senza dieta", fondamentalmente una serie di principi guida che può aiutare a perdere peso e a tenerlo nella norma a lunga scadenza.
"Una ‘dieta senza dieta’ è per chiunque è solito dire: ‘La dieta inizia lunedì’, riferisce il Prof. Mauro Destino, Specialista in Scienza dell’Alimentazione e co-autore del programma ‘no dieting’ - Come Dimagrire.

Cosa c'è di sbagliato con le diete
“Il problema è che le diete hanno una data di scadenza”, afferma Destino.
“Che si tratti di un giorno, 10 giorni, un mese o tre mesi, con la data di scadenza ti stai preparando per il fallimento e per l'infinito ciclo dello yo-yo", riferisce il nutrizionista e docente in ‘Nutrizione applicata alle diverse situazioni fisiologiche’ presso l’Università.
“Ad esempio, se ti è stato proibito di mangiare il pane, anche un cestino di pane raffermo ti sembra invitante”, dice Destino. “E una volta che sei stato privato degli alimenti che ti piacciono, sei più suscettibile alle abbuffate con la conseguenza di riprendere il peso che hai perso più gli interessi. Quando metti il cibo su un piedistallo e fai affidamento solo sulla forza di volontà per evitare i tuoi cibi preferiti, crei una relazione negativa con il cibo e si diventa più propensi a mangiare troppo", afferma Destino.

Quello che è più importante per il successo, dicono gli esperti, è evitare le rigide regole alimentari; un aspetto che è tipico di tutte le diete.
"Una alimentazione sana, sostenibile e non restrittiva è più facile da rispettare nel lungo periodo", ha dichiarato Destino nel suo libro ‘Mangiare per crescere’. "Inoltre, la maggior parte delle diete che limitano o eliminano gli alimenti sono carenti anche di nutrienti importanti e questo può portare a deficit nutrizionali”.

La dieta senza dieta
Dal momento che la privazione ci prepara al fallimento della dieta, uno degli aspetti più importanti della “dieta senza dieta” è l'indulgenza intenzionale, vale a dire imparare a pianificare le trasgressioni senza sensi di colpa.
"Il senso di colpa ti fa ingrassare”, dice Destino. “Sentirsi in colpa per le proprie scelte alimentari fa sì che il nostro modo di mangiare diventi sempre più povero, e quindi si avvia un circolo vizioso”. Sempre secondo Destino: "C'è un tempo e un posto per patatine fritte, pizza e un pezzo di torta. La chiave è in un comportamento semplice: pianificare in anticipo. Ad esempio, se vai fuori a cena e sai che il ristorante ha una torta al cioccolato irresistibile, allora puoi concederti un po' di spazio limitando i condimenti durante il giorno. L'idea è di godere appieno del tuo piacere mentre lo mangi”. Si tratta di mangiare intenzionalmente ... e di dire: “Ho intenzione di avere quel pezzo di torta senza sentirmi in colpa”. Secondo Destino, concedersi una piccola indulgenza anche su base giornaliera può essere utile per la gestione del peso. "Devi capire cosa funziona per te; non ci sono regole generali o precostituite”, afferma lo specialista.

Pasti e spuntini
In termini di scelte alimentari, una delle abitudini più importanti in una “dieta senza dieta” consiste nell'includere fibre ad ogni pasto. “Un’alimentazione ricca di fibre aiuta a ridurre l'appetito e a mangiare con meno calorie. Le fibre rallentano l'assorbimento dello zucchero nel sangue, il che aiuta anche a tenere sotto controllo la fame. Le fibre sono utili dal punto di vista della sazietà, il che significa che ci manteniamo pieni e soddisfatti più a lungo", dice Destino. Il nutrizionista e co-autore di - Come Dimagrire – consiglia, per esempio, frutta secca e biscotti integrali a colazione; un'insalata di fagioli Borlotti, cetrioli e broccoli per il pranzo e una frittata di zucchine e parmigiano per la cena.

Limitare gli amidi raffinati è un altro comportamento chiave di un piano senza dieta, dal momento che questi zuccheri sono facili da mangiare in eccesso e vengono assorbiti rapidamente. Il che può portare ad un maggiore accumulo di grasso quando vengono consumati in grandi quantità. "Se stai cercando di perdere peso attieniti ad una porzione di amidi raffinati al giorno, e una volta che sei più vicino ai tuoi obiettivi anche due vanno bene", consiglia Destino. Esempi di porzioni di amido raffinato includono una fetta di pane bianco o due terzi di riso brillato.

“Anche mangiare un pasto o uno snack ogni tre-quattro ore è un comportamento importante, perché permette al tuo corpo di essere nutrito senza arrivare alle voglie di mangiare troppo e ti impedisce di ‘arrabbiarti’ con il cibo”. Destino raccomanda anche di concedersi almeno 12-14 ore per un digiuno notturno - cioè tra la cena e la colazione del giorno seguente - al fine di ottenere i benefici di ciò che è noto come ‘riequilibrio glicemico’.
“Si pensa che anche questa pausa alimentare notturna possa aiutare con la perdita di peso”. Tuttavia attenzione ai digiuni; quello notturno è assolutamente fisiologico ma altre metodiche sono errate. "Le persone non possono attenersi al digiuno per due giorni alla settimana o mangiare solo per un paio di volte durante il giorno", afferma Destino. “Invece mangiando una cena anticipata rispetto alle proprie abitudini (di mangiare tardi n.d.r.), permette una adeguata pausa alimentare notturna senza alcun comportamento restrittivo”.

Mentre le porzioni sono indubbiamente importanti per la perdita di peso, Destino ritiene che la qualità del cibo sia più importante della quantità. "Penso che quello che stai mangiando sia molto più importante di quanto stai mangiando. Quando consumi gli alimenti giusti nei momenti giusti e con la combinazione giusta, mangerai automaticamente più vicino alle quantità giuste”.

Questi e altri comportamenti configurano tutto sommato una sana e normale alimentazione. Un piano alimentare per la perdita di peso a lungo termine non deve essere complicato. "Stiamo davvero parlando di come dovresti vivere ogni singolo giorno per il resto della tua vita", riferisce Destino. “E questo significa che la flessibilità, comprese le occasioni speciali fanno tutti parte del piano terapeutico”.

"Ciò che rende tutto questo così fattibile è che la scelta giusta non è sempre pasta e zucchine e 10 g di olio di oliva ma forse anche una carbonara o un gelato alla nocciola”, ha scritto Destino nel suo libro "Il carrello Pieno". "È questo tipo di atteggiamento - insieme a un modo chiaro di pensare al cibo - che ti aiuterà a impegnarti a lungo termine a perdere e mantenere il peso".

 
 
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